Petit déjeuner énergétique et cru pour sportifs

Voilà une amélioration de mon petit déjeuner habituel pour les périodes de trekking ou de vélo de course plus longues que d’ordinaire.

Evidement nul besoin de tous ces ingrédients si vous êtes peu actif , c’est un petit plus lors de nos préparations sportives. Le jour de l’épreuve ( marathon , longue randonnée, grande balade à vélo ainsi que toute activité sportive qui dure 3 heures ou plus, donc qui demande de l’endurance et un effort moins intense, comptez une part de proteines faciles à digérer comme le chanvre et les graines de lin broyées, une part égale de matière grasse ( coco , huile de chanvre et de lin par ex ) pour trois part de glucides( fruits secs et frais).  L’endurance est améliorée lorsque l’on apprend au corps a utiliser les graisses comme  » carburant » , ce qui épargne les réserves de glycogène mais si si il n’y a pas assez d’acides aminés à disposition, les muscles brûleront en même temps que les graisses, d’où la nécessité d’apporter une petite quantité de protéine végétale avant des excercices de longue durée. Cet apport ralentira le processus de libération des glucides qui seront mieux répartis dans le temps, ce qui evidement améliorera l’endurance, évitera la fonte musculaire et préservera un minimum les tissus adipeux.

Pour des exercices plus courts mais qui demandent plus d’intensité il faudra consommer plus de glucides simples, les fruits secs et frais , comme un mélange de dattes fraîches ou réhydratées  ( riches en glucose) et bananes ( riches en fructose et avec un index glycémique plus bas que le glucose, donc qui brûle plus lentement une fois consommé) est idéal associés à l’huile de noix de coco pour ses TMC. Le plus simple étant encore de consommer des barres énergétiques  » maison » réalisées avec ces ingrédients. Je posterai quelques recettes des que j’aurai un peu de temps mais on peux s’inspirer de mes barres énergétiques en se concentrant sur les ingrédients que je cite ci dessus.

Attention petite précision, on ne tente pas ce type d’alimentation le jour J, toujours tester pendant vos séances d’entraînements avant et y aller progressivement, passer d’un petit déjeuner type ( pain, confiture, café ) à ce type de petit déjeuner vivant demande parfois un temps d’adaptation de l’organisme avec quelques fois quelques désagréments digestif le temps que la flore intestinale s’adapte à ce type d’aliments  » vivants » . Je vous conseille donc de commencer à inclure un fruit, la banane qui est alcalinisant par ex , supprimer le café qui ne fait qu’epuiser un peu plus vos surrénales ( remplacer par le cafe d’epeautre qui est un substitut plus sain sans caféine ou encore une tisane ou roibios ) , ensuite vous pourrez inclure des protéines végétales moins acidifiantes que les proteines animales et bien sûre de bonnes graisses, puis les oléagineux trempes et fruits secs …

j’ouvre une petite parenthèse ecolo : Quelques ingrédients sont importés et j’en entend déjà certains s’écrier :  » et le bilan carbone dans tout cela ?  » ok c’est pas top je le reconnais mais lorsqu’on mange bio, des produits locaux et de saison, que l’on pratique la slow cosmétique, idem pour les produits ménager maison, qu’on n’a jamais pris l’avion, que l’on ne consomme des produits animaux qu’occasionnellement et toujours de filière bio , que l’on privilégie la marche ou le vélo et que la maison a été pensé pour être la moins energivore possible, que l’on pratique la permaculture au jardin, le compostage, recyclage, que l’on privilégie le  » fait en France » pour les produits de consommation … je me dis que c’est peu de chose et je privilégie le commerce équitable si j’en ai l’occasion bien entendu.

Revenons au petit déjeuner énergétique pour les sportifs d’endurance , les ingrédients :

 

IMG_2098.JPG

 

Je commence toujours par un verre d’eau pure au réveil .

Inutile de préciser que tout est bio, il y a d’une part les  » farines » ou  » poudres » :

-Farine et protéines de chanvre ( parfois les deux , parfois l’une ou l’autre, les proteines se conservent au réfrigérateur une fois le paquet ouvert) de souchet, de baobab, maca, lucuma. Le tout apporte protéines,fibres dont des fibres solubles très intéressantes pour mieux maîtriser sa glycémie, minéraux ( calcium, potassium, magnésium,cuivre,phosphore,manganèse, fer, zinc) et vitamines C et E .

Le chanvre et le souchet sont mes deux chouchoutes pour la richesse en protéines de la première et le côté complet niveau minéraux et vitamines pour la seconde qui apporte en prime  des proteines elle aussi . La troisième est la  Maca une racine apparentée au navet poussant dans les régions montagneuses du Pérou est qualifiée  de « super aliment »et  a fait ses preuves il y a bien longtemps puisqu’elle est l’aliment de base des péruviens et a été adoptée par les conquistadors après avoir vu ses effets bénéfiques sur leur bétail , une alimentation avec la maca lui avait permis de s’habituer à ces  altitudes aussi élevées.C’est donc une plante  » adaptogène « , c’est à dire qu’elle augmente la capacité de notre corps à mieux gérer les états de stress ( physique ou psychologique), elle aide également à une meilleure régénération des glandes surrénales,d’où son utilité pour les sportifs d’endurance cela va s’en dire , tout effort soutenu stress le corps, est acidifiant pour l’organisme et à la longue sans une bonne alimentation et des périodes de repos , fini par épuiser nos surrénales. Un autre petit plus de la maca est qu’elle contient des précurseurs de la sérotonine, elle fournira donc au corps de quoi gérer son stress mais aussi de quoi produire de la sérotonine et par la même, elle diminuera ces envies de sucre qui se font sentir lorsque le corps est trop stressé et tente d’augmenter le taux de sérotonine, avec cet apport de maca dans l’alimentation, on brise ce cercle vicieux. J’y ajoute lucuma et baobab en période sport plus intense pour avoir tous les nutriments et micro- nutriments essentiels.

Les graines :

– Ma préférée , le lin,  les graines de lin broyées font toujours parties de mon petit déjeuner de base, incontournables pour leur richesse en oméga 3 notamment, le lin étant la source  la plus abondante de cet acide  gras essentiel, elle est intéressante pour les sportifs puisque les omega3 permettent de réduire les inflammations mais aussi parce qu’ils font partis intégrante du métabolisme des graisses. Une cuillère à soupe par jour de graines de lin broyées permettra donc au corps de  » carburer  » aux graisses en brûlant les tissus adipeux et d’épargner ainsi plus longtemps le glycogène musculaire, l’endurance en sera considérablement augmentée par rapport à un athlète qui va carburer aux glucides uniquement. Autre petit plus des graines de lin est qu’elles sont riches en potassium, un électrolyte que l’on perd lors de la transpiration durant l’effort et qui doit être remplacé rapidement pour garder une bonne contraction musculaire. Le potassium sert également à réguler l’équilibre des fluides et donc évite une déshydratation trop rapide. Riches en fibres  solubles et insolubles qui permettent d’une part avec les solubles de ralentir la libération des glucides au niveau sanguin donc de mieux maîtriser sa glycémie et par la même avoir plus d’énergie, elles provoquent également un sentiment de satiété et de l’autre  avec les insolubles de purifier l’organisme en évitant la prolifération des toxines et qu’elles ne migrent pas vers notre système sanguin. Les graines de lin sont donc très complètes contenant proteines, acides aminés essentiels et leurs enzymes, huile, et vitamines, elles sont facilement absorbables et sont bénéfiques pour le système immunitaire et notre santé.Se conserve au réfrigérateur pendant quelques jours une fois broyées.

Pour  les graines suivantes, lavez les er  mettez les à tremper la nuit, bien rincer le matin et déguster .

Les graines de courges apportent du fer que l’on perd pendant l’effort ( hémolyse et transpiration ) ou encore utile pour les Vegan ou les personnes mangeant peu de viande rouge.

Les graines de tournesol, apportent encore des bonnes proteines rapidement absorbables à hauteur de 22% à peu près et sont riches en anti- oxydants, vitamines dont une teneur plutôt élevée en vitamine E et en  oligo- éléments.

Les graines de sésame, excellente source de calcium facilement absorbable, n’oublions pas que le calcium participe à une bonne contraction musculaire mais également aux os.

Oleagineux:

-Amandes dont les mérites ne sont plus à vanter que je fais tremper la veille au soir , noix de cajou et noix du Brésil pour le sélénium.

Huiles:

– huile de chanvre, de lin , de noix ( conservation au réfrigérateur Apres ouverture ) je varie souvent mais privilégie toujours celles qui sont riches en oméga 3. Et je rajoute une cuillère à café d’huile de noix de coco , certes il s’agit d’acide gras saturé mais sous forme de TMC ( triglycérides à chaîne moyenne) ils ont beaucoup de bénéfices  pour la santé, digestion facile et rapide ils sont convertis par le foie en énergie et ne sont pas stocké dans nos cellules.

 

Fruits secs:

– raisins, figues, pruneaux, baies de Goji, dattes que je fais également tremper la veille au soir pour les réhydrater.

Fruits frais :

– Mon incontournable banane bien mûre à laquelle j’ajoute un ou plusieurs fruits de saison, actuellement ce sont les fraises du jardin, bientôt les petits fruits rouges , nos cerises,  l’été abricots, pêches, melon…et l’hiver nos pommes ou poires , raisins .

Crème de coco légère bio pour faire une sorte de crème avec mes farines

Lait d’amandes ou de riz selon mes envies, pour fluidifier un peu ma crème.

J’accompagne d’un thé vert bio ou roibios pour le côté anti- oxydant ou encore une tisane detox ou autre tisane bio.

Mélange de farines, graines et oleagineux trempés la veille au soir et coupés en deux

IMG_2099

J’ajoute les huiles

IMG_2101

Puis la crème de coco et le lait d’amande

IMG_2103

Puis les fruits secs réhydratés

IMG_2105

Les fruits frais

IMG_2109

Je mélange de tout , fait infusé mon thé ou tisane et je fini souvent par un autre verre d’eau .

IMG_5749

Bon appétit et bonne pratique sportive, Ne négliger  pas l’hydratation et la respiration ainsi que la phase réparatrice tout aussi importante que la phase préparatoire.

Répondre

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google

Vous commentez à l'aide de votre compte Google. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

Connexion à %s